Тренировки в темное время суток: несколько простых правил
Если время на тренировки остается только в конце дня, это не повод вовсе отказываться от занятий спортом. Вечерние пробежки позволят расслабиться, а насыщение организма кислородом поможет комфортному сну.
adidas Runners Kyiv подготовили для вас несколько советов, которые позволят сделать бег максимально комфортным и безопасным в это время суток:
1. Выбирайте проверенные маршруты:
– Маршрут должен быть максимально безопасным и освещенным;
– Для разнообразия меняйте направление маршрута и технику самой пробежки;
– Держитесь подальше от интенсивного движения транспорта;
– Пересекайте дороги строго по светофору или пешеходному переходу;
– Прежде чем остановиться или сменить направление, убедитесь, что путь свободен;
– Совершая пробежку по тротуарам, направляйтесь против движения транспорта.
2. Убедитесь в том, что вы заметны:
– Используйте экипировку со светоотражающими элементами;
– Одевайтесь как можно ярче и заметнее;
– Используйте налобный фонарик, светоотражающие значки или спрей.
3. Захватите с собой телефон:
– Вы всегда сможете посмотреть карту, если сбились с маршрута, или совершить экстренный звонок;
– Используйте для хранения телефона внутренние карманы экипировки или поясную сумку.
4. Будьте внимательны и не отвлекайтесь:
– Не используйте наушники;
– Обращайте внимание на прохожих, велосипедистов, собак;
– Внимательно смотрите под ноги (1,2-2 метра впереди себя).
5. Рассчитывайте время и интенсивность пробежек:
– Оставьте скорость для дневных пробежек (или в манеже/зале);
– Выходя на пробежку, учитывайте время туда-обратно (как правило, обратный путь всегда длиннее).
6. Бегайте в компании:
– Пригласите друзей на пробежку;
– Тренируйтесь в команде с adidas Runners Kyiv.
Во время тренировок также придерживайтесь простых правил:
1. Снижайте темп бега – это положительно скажется на сердечно-сосудистой системе и позволит повысить ее выносливость. В таких пробежках концентрируйтесь на улучшении техники бега.
2. Выполняйте упражнения на развитие выносливости (общая, силовая и специальная) – добавляйте ОФП и СФП на все группы мышц. Мы рекомендуем выполнять упражнения, направленные на развитие силовой и специальной выносливости, в теплом помещении (манеж, спортзал, фитнес-клуб).
3. Сокращайте объемы специальной беговой и интервальной работы, влияющей на скоростную выносливость. Скоростные отрезки по 50-100 м включайте в работу не более 1-2 раз в неделю (при количестве 3-4 раз тренировок в неделю). Мы советуем выполнять такие отрезки в теплом помещении (манеж, спортзал, фитнес-клуб) или на улице при максимальной температуре -12.
При выполнении тренировок на улице старайтесь всегда быть в движении, во избежание переохлаждения и для сведения к минимуму рисков получения травм.
Важным элементом тренировок в межсезонье, в том числе в зимнее время, является правильно подобранная экипировка, которая обеспечит не только безопасность и комфорт тренировочного процесса, но и позволит настроиться на бег, придаст дополнительную мотивацию! Новые технологии позволяют вам выглядеть современно и стильно, и при этом лаконично и не громоздко.
Возьмите за основу важное правило: обувь выбирайте в зависимости от покрытия на улице, одежду – от погоды и интенсивности тренировок.
Учитывайте следующие особенности:
1. Для бега во время снегопада или при наличии плотного снежного покрова отдайте предпочтение обуви с ярко выраженным протектором – такая модель обеспечивает устойчивое сцепление и снижает риск проскальзывания (например, Alphabouce Zip).
2. При выборе верхней одежды для бега используйте главное правило — многослойность, - это позволит правильно распределять выделяющиеся при беге пот и тепло, регулируя термообмен и избегая переохлаждения. Мы расскажем о тех основных слоях, комбинировать и сочетать которые вы сможете в зависимости от погодных и температурных условий:
Базовый слой – отводит от тела влагу. Выбирайте синтетические модели, которые не впитывают влагу и плотно прилегают к телу (например, термобелье линейки Climaheat или ClimaWarm, футболки с добавлением шерсти "Мерино");
Средний слой – держит тепло. Отдавайте предпочтение моделям из синтетики, но пропускающим влагу наружу (например, флисовые кофты из линейки ClimaWarm);
Внешний слой – защищает от непогоды и отводит лишнюю влагу наружу. Отдавайте предпочтение моделям курток/ветровок с мембранными и ветрозащитными тканями (например, куртки из линейки Response, SypernovaTokyo).
3. При выборе спортивных брюк важно, чтобы они сохраняли тепло и обеспечивали вентиляцию, не мешая бегу. Мы рекомендуем утеплённые тайтсы или спортивные ветрозащитные брюки (например, брюки из линейки Response).
4. Для комфортного и безопасного бега и защиты открытых участков тела обязательно надевайте шапку, используйте перчатки, завышенные носки. Для защиты горла от холода и ветреной погоды мы рекомендуем бафф или шарф.
5. Важным аксессуаром для повышения эффективности тренировок остается пульсометр – он позволит контролировать ЧСС и корректировать нагрузку. Рекомендуем приобрести качественное устройство, обеспечивающее стабильную работу в условиях холода.
Оставайтесь в отличной форме и получайте удовольствие от занятий вместе с adidas runners Kyiv!
Детальнее: facebook.com/groups/adidasRunnersKyiv
#adidasrunnerskyiv #whyirunkyiv
