Как научиться подтягиваться на турнике
Главное в процессе подтягивания на турнике ─ проводить регулярные силовые тренировки необходимых мышц, а также подтягиваться с помощью партнера. Он должен помогать тебе подтянуться. Силовая тренировка нужна для того, чтобы увеличить силу, а потягивание с помощью друга необходимо для того, чтобы ощутить, какие мышцы работают во время данного процесса.
При подтягивании на турнике наиболее задействованы предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Акцент на ту или иную группу мышц зависит от типа хвата на перекладине. Если сделать обратный хват (ладони на себя), то больше всего работают бицепсы. Если взяться за перекладину ладонями направленными друг на друга, то все мышцы спины качаются с максимальной амплитудой. Хват ладонями от себя делает акцент на широчайшие мышцы. Стабилизирующую функцию в процессе подтягивания на турнике играют разгибатели позвоночника и все мышцы живота.
Какие упражнения надо делать, для того чтобы научиться подтягиваться на турнике?
Первое ─ подтягивания с помощью партнера. В этом упражнении ты должен подтягиваться, а партнер, держащий тебя за бедра, помогать тебе. В данной работе тебе нужно брать всю нагрузку на себя. Есть две разновидности тренировок:
- партнер помогает тебе подниматься вверх и опускаться вниз;
- партнер помогает лишь подняться вверх. Потом ты сам удерживаешься руками в верхнем положении и опускаешься тоже сам.
Второе ─ в спортзале на силовых тренажерах делай всевозможные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Также очень важно тут делать занятия с кистевым эспандером.
Для тренировки на каждом тренажере надо выбирать такой вес, чтобы мочь сделать 3-ри подхода по 10-ть раз.
Подтягивание с разными видами хвата после всех тренировок
Данное упражнение надо делать 2-3 раза в неделю, при этом нужно исключить силовые занятия на мышцы рук и спины.
Если подтягивание на турнике тебе тяжело делать даже с помощью других, для начала можно просто висеть на перекладине со скручиваниями. А потом через неделю переходить к описанным упражнениям.
